客观评估上网行为：记录一周内每天的上网时长、内容及对应的情绪变化，比如 “刷短视频 3 小时后感到空虚”“因打游戏熬夜导致次日精神萎靡”，通过具体数据直观感受网瘾对生活的侵占。

区分 “需求” 与 “依赖”：思考上网是为了学习、工作等实际需求，还是单纯为了逃避现实、填补无聊。例如，用 “必须查资料” 和 “习惯性点开社交软件刷信息” 的动机对比，认清哪些行为属于过度依赖。

制定阶梯式减量计划：若当前每天上网 6 小时，可先设定第一周每天不超过 5 小时，第二周 4.5 小时，逐步接近合理时长（如成年人每天 2-3 小时），避免因突然戒断引发强烈反弹。

划分 “无网区域” 与 “无网时段”：在家中设定书房、餐桌为无网区域，吃饭、学习时坚决不碰电子设备；固定每天 20:00-22:00 为无网时段，用阅读、运动等活动填充，培养对非网络事物的专注力。

借助工具辅助监督：使用手机的 “屏幕使用时间” 功能限制 APP 使用时长，或安装类似 “Forest” 的专注软件，通过设定目标时间（如专注学习 45 分钟可种一棵树），用成就感替代上网的即时满足。

发掘线下兴趣爱好：根据自身特点选择能带来持续反馈的活动，比如喜欢社交的人加入志愿者团队，偏好独处的人尝试绘画、手工。这些活动能提供与上网类似的愉悦感，但不会造成过度消耗。

重建现实社交连接：每周主动约朋友见面 1-2 次，参与线下聚会、运动社群等，在面对面互动中获得情感支持和归属感，减少对网络社交的依赖。例如，用 “和朋友打一场篮球” 替代 “在游戏中组队厮杀”，满足竞争与协作需求。

物理隔离电子设备：学习或工作时将手机放在另一个房间，电脑仅保留必要的工作软件，卸载容易沉迷的游戏、短视频 APP，从源头降低接触诱惑的概率。

营造正向支持氛围：向家人或朋友说明戒网瘾的计划，请求他们监督提醒，比如当自己久坐上网时及时提醒起身活动；同时远离习惯熬夜上网的同伴，避免被不良氛围影响。

接纳戒断反应：戒网瘾初期可能出现烦躁、焦虑、无聊等情绪，这是身体和心理的正常适应过程，可通过深呼吸、写日记等方式疏导，告诉自己 “这种不适感会逐渐减轻”。

建立奖励机制：每达成一个阶段性目标（如连续一周按计划上网），给予自己非网络相关的奖励，比如买一本心仪的书、去公园野餐，用正向激励强化自律行为。

必要时寻求专业帮助：若网瘾已严重影响睡眠、情绪或人际关系，出现难以自控的上网冲动，可寻求心理咨询师的帮助，通过认知行为疗法等专业手段找到深层心理动因（如逃避压力、缺乏自信），从根源上解决问题。